Les lentilles corail, un aliment bon pour la santé

Riches en protéines, en fibres, en fer, il ne fait aucun doute que les lentilles corail sont un aliment bon pour la santé. Découvrez tous ses bienfaits et quelques recettes pour vous régaler.

D’où viennent les lentilles corail ?

S’agissant des lentilles, comme des lentilles corail, l’origine est lointaine. Elles sont déjà citées dans la Bible, quant Esaü céda son droit d’aînesse contre un plat de ces délicieuses légumineuses. Plus prosaïquement, elles sont aussi anciennes que la naissance de l’agriculture, il y a plusieurs millénaires.

La lentille prospère dans plusieurs régions françaises, où elle bénéficie de différents labels. En revanche, la lentille corail est principalement cultivée en Turquie.

Quels en sont les bienfaits ?

Des lentilles corail, les bienfaits reconnus sont nombreux. Riches en protéines (28 %) et en glucides (45 %), elles contiennent aussi de nombreux micro-nutriments :

• vitamines du groupe B,
• phosphore,
• potassium,
• magnésium,
• fer,
• sélénium,
• zinc, etc.

Si, de prime abord, elles apparaissent riches en calories (112 kcal pour 100 grammes de poids cuit), les lentilles font pourtant partie des aliments qui aident à garder la ligne, par leur pouvoir rassasiant. Ces légumes secs sont très appréciés des végétariens compte tenu de leur forte valeur en protéines végétales et de leur richesse en fer et en vitamines du groupe B.

Ce petit aliment orange présente aussi une vertu essentielle : elles sont hypocholestérolémiantes, c’est-à-dire qu’elles ont la propriété de diminuer la quantité de lipides absorbés dans le sang. Des études ont aussi établi que, consommées régulièrement, elles pouvaient aider à réduire les risques de maladies comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore les cancers.

Est-ce que les lentilles sont bonnes pour les intestins ?

Les lentilles sont reconnues pour leur digestion difficile. Les effets sur l’intestin sont bien connus des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Cependant, les lentilles corail ne présentent pas les mêmes difficultés de digestion. N’ayant pas de membrane extérieure, elles s’assimilent plus facilement que les autres légumineuses.

Grâce aux fibres alimentaires et aux amidons qu’elles contiennent, elles sont même de parfaites alliées dans la régulation du microbiote des intestins. Ces légumineuses aident aussi à lutter contre la constipation.

Il faut ajouter que les lentilles corail sont des aliments sans gluten, idéales pour les personnes souffrant de maladie de crohn.

Lentilles corail : bienfaits vs dangers

Leurs bienfaits sont nombreux, du fait notamment de leur haute teneur en fibres et en minéraux et de leur faible indice glycémique :

• diminue le cholestérol,
• contrôle la glycémie,
• réduit les risques de cancer du côlon et de maladies cardiovasculaires,
• renforce les os,
• favorise la cicatrisation, etc.

Seul bémol connu, les lentilles, tout comme les épinards, contiennent des purines, réputées pour augmenter le taux d’acide urique, en cause dans certaines maladies comme la goutte ou l’ulcère gastroduodénal. Cette contre-indication concernent les lentilles, sans précision pour les lentilles corail, danger ou non en matière d’hyperuricémie.

Comment cuisiner ces légumineuses ?

Avant tout, il est important de bien les rincer. Cette opération élimine un élément contenu dans les lentilles corail, l’acide phytique. Cet élément a pour effet de limiter l’assimilation des bons minéraux qu’elles contiennent par ailleurs.

Lentilles corail et cuisson

Inutile de faire tremper les lentilles corail avant de les cuire. Une fois bien rincées, les légumineuses peuvent être cuisinées dans un grand volume d’eau. Faire bouillir, puis couvrir et laissez mijoter 10 à 15 minutes (temps de cuisson selon préférence). Elles peuvent être accompagnées, de légumes, de riz blanc ou de semoule.

Elles peuvent aussi être cuisinées dans de nombreuses recettes. En voici quelques-unes qui raviront les papilles des plus gourmands.

Dahl de lentilles corail lait de coco

Le dhal ou dahl ou encore daal, est un plat indien traditionnel composé de légumineuses et les épices rehaussent son goût. Dans cette recette, les légumineuses sélectionnées sont les lentilles corail. La recette du dahl de lentilles corail au lait de coco est inspirée de celle proposée par Yotam Assaf Ottolenghi.

Pour réaliser cette recette pour 4 personnes, vous aurez besoin de :

• 150g de lentilles corail,
• un oignon,
• 400 ml de lait de coco,
• une boîte de pulpe de tomate (ou mieux, 400g de pulpe de tomates fraîches),
• curry en poudre (une bonne cuillère à soupe),
• un petit morceau de gingembre,
• 2 gousses d’ail,
• quelques feuilles de coriandre fraîche,
• sel, poivre,
• huile.

Emincez l’oignon et faites-le colorer légèrement dans l’huile, ajoutez l’ail et le gingembre hachés et le curry, mélangez, ajoutez les lentilles corail, la pulpe de tomate et 2 grands verres d’eau, versez la moitié du lait de coco, mélangez et laissez cuire pendant 15 à 20 minutes sur feu doux, tout en remuant régulièrement. Ajoutez de l’eau en cours de cuisson si nécessaire.

Servez les lentilles cuites dans les assiettes et versez un peu de lait de coco, puis parsemez de coriandre ciselée.

Pour un plat complet végétarien/végan, servez avec un bol de céréales, par exemple du riz blanc. La chaîne totale des acides-aminés essentiels respecte ainsi les apports nutritionnels nécessaires.

Lire aussi « A la découverte de la cuisine indienne »

Recette de lentilles corail en salade

Cette recette de salade de lentilles corail au crabe et soja s’inspire de la salade de lentilles de lentilles vertes du chef étoilé Patrick Asfaux. Il vous faudra, pour 4 personnes :

• 300g de lentilles corail,
• une araignée de mer décortiquée,
• 100g de germes de soja,
• 2 cébettes,
• huile de colza,
• vinaigre de framboise,
• sel, poivre.

Cuire les légumineuses comme indiqué plus haut (vous pouvez ajouter un bouillon de légume pour plus de goût). Dans un saladier, préparez la vinaigrette en mélangeant le sel, le poivre, le vinaigre et l’huile, ajoutez le blanc des cébettes émincé, la chair de crabe, puis les lentilles corail. Mélangez doucement pour ne pas trop écraser les lentilles.

Au moment de servir, mettez quelques cuillères de salade dans les assiettes, parsemez chacune d’un quart des germes de soja et du vert des cébettes ciselé.

Lentilles corail en soupe

Les recettes de cette petite légumineuse en soupe sont nombreuses. Nous avons choisi de nous inspirer de la recette du velouté de lentilles corail et carottes du chef Cyril Lignac. Pour 4 personnes, prenez :

• 150 g de lentilles,
• 4 carottes,
• 10 cl de crème,
• 1 belle cuillère à café de cumin,
• 1 bouillon cube,
• sel, poivre.

Commencez par éplucher les carottes et les couper en 3 ou 4 tronçons, rincez les lentilles corail, mettez le tout dans une casserole, recouvrez d’eau, ajoutez le bouillon cube et faites bouillir, puis laissez cuire à feu moyen une vingtaine de minutes.

Versez le tout dans la soupière et mixez jusqu’à obtenir un beau velouté. Ajoutez le cumin et la crème fraîche et servez, saler poivrer au goût.

Il ne reste plus qu’à vous régaler avec les lentilles corail, un aliment bon pour la santé, délicieux et qui s’adapte à tous les régimes alimentaires.